WOD #4

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

WOD #4

legs split routine

Programme Jambes

Cette séance se concentre principalement sur les quadriceps et les ischios . La majorité des pratiquants déteste les séances pour les jambes, alors autant commencer par le plus dur et garder le meilleur pour la fin ;).

Avant de commencer la séance, vous pouvez vous échauffer en faisant quelques séries de Air Squats et de Fentes au poids du corps. Une fois que vous êtes chaud, commencez par :

  • 4 séries de 10 Squats chargés
  • 4*12 Presse inclinée
  • 4*12 Fentes
  • 4*12 Soulevés de terre jambes tendues
  • 4*12 Kettlebelle Swing
  • Enfin 4*15 Legs extension

Détails de la séance

On commence la séance par les squats car c’est l’exercice qui demande le plus d’énergie. Pour ce mouvement, vous pouvez mettre une charge équivalent à 80% de votre RM pour travailler à la fois la force et l’hypertrophie. Attention à bien effectuer le mouvement en gardant toujours le dos bien droit. Pour cela, bombez toujours le torse lorsque vous pliez vos jambes, et expirez lorsque vous revenez en position initiale.

On enchaine avec la presse inclinée. Cet exercice est moins difficile techniquement que les squats, mais attention à ne pas verrouiller les genoux lorsque vous arrivez jambes tendues.

Les fentes vont un peu plus accentuer le travail sur les quadriceps. Cet exercice demande force et équilibre. Pour bien effectuer le mouvement, pliez votre jambe à un angle de 90° en regardant un point fixe (pour l’équilibre). Revenez en position initiale et alternez avec l’autre jambe.

On continue avec un autre exercice technique, le soulevé de terre. Ce mouvement hyper complet va solliciter le travail des ischios jambiers et le gainage du dos. Pour cela gardez le dos toujours bien droit (bombez le torse), basculez le buste en avant et le bassin en arrière en gardant les jambes tendues. Si vous débutez sur cet exercice, n’hésitez pas à prendre de petites charges pour être sûr de bien effectuer le mouvement.

Enchainez avec 4 séries de Kettlebelle Swing pour stimuler à la fois les fessiers, les ischios et le cardio. Ne dépasser pas les 2 min de repos entre chaque série.

Enfin, terminez avec 4 séries de legs extension pour bien finir la séance.

J’espère que cet entrainement vous plait !

N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, et dites moi s’il y a certaines choses que vous souhaitez ajouter !

En vous souhaitant une bonne séance à tous ! 😉

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