WOD #14 – Séance Jambes Fessiers Sans Matériel

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

WOD #14 – Séance Jambes Fessiers Sans Matériel

programme séance musculation jambes fessiers sans matériel

Envie de travailler le bas du corps ? Voici une séance de musculation pour solliciter totalement les jambes et les fessiers sans matériel. Idéal pour s’entrainer aussi bien à la maison qu’à l’extérieur !

Détails de la séance jambes fessiers sans matériel

  • Fentes : 4 séries de 12 répétitions, 1’30 de repos entre chaque série
  • Extension jambes fléchies : 4 séries de 12 répétitions par côté, 1’30 de repos entre chaque série
  • Squats : 4 séries de 12 répétitions, 1’30 de repos entre chaque série
  • Hip-thrust : 4 séries de 12 répétitions, 1’30 de repos entre chaque série
  • Mountain Climber : 3 séries de 20-25 répétitions par côté, 1’00 de repos entre chaque série
  • La chaise : 3 séries de 1’30 d’effort, 1’00 de repos entre chaque série

Conseils et Variantes

Cette séance jambes fessiers sans matériel commence par les fentes. Une astuce pour cet exercice, regardez loin devant vous afin de garder l’équilibre :

  • Pour les débutant(e)s : réduisez le nombre de répétitions si vous n’arrivez pas à terminer. En revanche ne descendez pas en dessous de 8 répétitions par série
  • Les intermédiaires : vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par série (jusqu’à 15 répétitions) et diminuer le temps de repos (maximum 45 sec.)
  • Les plus confirmé(e)s : passez un cran et faites des fentes sautées sur ces mêmes tempos (4*12 répétition, 1’30 repos)

Pour les squats mêmes conseils :

  • Les débutant(e)s : réduisez le nombre de répétitions
  • Les intermédiaires : augmentez le nombre de répétitions et diminuez le temps de repos
  • Les confirmé(e)s : faites des squats sautés

Pour les extensions de jambes et les hip-thusts, ajustez le nombre de répétitions en fonction de vos facilités. Si vous pouvez facilement faire 20 répétitions, diminuez le temps de repos et rajoutez une série.

Pour terminer la séance, un petit exercice d’abdos/cardio dynamique avec les mountains climber, et un exercice de gainage classique en chaise.

Cette séance jambes fessiers travaille le renforcement et le cardio. Elle peut se faire avec ou sans matériel, et elle est très efficace pour garder la ligne et rester en forme.

J’espère que ce programme vous plait ! N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez ou à me poser vos questions en commentaires 😉

Sportivement !

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