WOD #13 – Séance Musculation Maison

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

WOD #13 – Séance Musculation Maison

programme séance musculation maison

Quand il fait froid et que les salles de sport sont fermées, une seule option : faire une séance musculation à la maison. Voici un programme complet pour vous entrainer à domicile avec comme seuls matériels une barre à tractions et votre motivation.

Une séance de musculation complète pour s’entrainer à la maison

  • Tractions : 3 séries de 8-12 répétitions, 2 min 30 de repos entre chaque série
  • Cossack Squats : 4 séries de 12 répétition par côté, 1 min 30 de repos entre chaque série
  • Pompes : 4 séries de 15 répétitions, 1 min 30 de repos entre chaque série
  • Fentes : 4 séries de 15 répétitions par côté, 1 min 30 de repos entre chaque série
  • Abdos vélos : 3 séries de 20 répétions par côté, 30 secondes de repos entre chaque série

Conseils

Dans cette séance musculation maison, l’exercice le plus difficile sont les tractions. C’est d’ailleurs pour ça que la séance commence par cet exercice. Deux conseils pour les débutants pour faire les tractions :

  • Acheter un élastique et accrocher le à la barre pour alléger votre poids
  • Deuxième option, sautez et profitez de l’élan pour passer la tête au-dessus de la barre

Pour celles et ceux qui n’ont pas de barres à tractions, vous pouvez très bien faire cet exercice avec votre porte. L’exécution sera plus difficile mais le mouvement reste le même.

Tous les exercices de ce programme peuvent se faire au poids du corps. Mais si vous êtes à l’aise sur certains mouvements, prenez des charges supplémentaires pour augmenter la difficulté. A défauts de poids ou d’haltères, un pack d’eau ou un sac lesté font très bien l’affaire pour les pompes ou les fentes.

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