WOD #12 – Séance Musculation Full-Body Poids de Corps
Nouvelle période de confinement oblige, nous sommes nombreux à ne plus pouvoir aller en salle. Heureusement il existe des solutions pour continuer à s’entrainer ! Voici un programme Full-Body au poids du corps pour pouvoir vous entrainer n’importe où sans AUCUN matériel et continuer de progresser.
Programme Full-Body Poids Corps idéal pour s’entrainer à domicile
Tous les exercices qui suivent sont des mouvements poly-articulaires qui sollicitent les principaux groupes musculaires : le buste, le dos, les jambes, les bras et les abdos :
- Pompes : 4 séries de 15 répétitions, 1 min 30 de repos entre chaque série
- Superman : 4 séries de 15 répétitions, 1 min 30 de repos entre chaque série
- Fentes : 4 séries de 15 répétitions par côté, 1 min 30 de repos entre chaque série
- Squats : 4 séries de 15 répétitions, 1 min 30 de repos entre chaque série
- Planche : 3 séries – 1’00 effort / 1’00 récupération
Astuces pour personnaliser ce programme
Cet entrainement Full-Body au poids du corps peut être adapté à toutes les personnes et à tous les niveaux. Les pratiquants confirmés peuvent faire plus de répétitions sur les exercices, les débutants peuvent diminuer les séries et récupérer un peu plus.
| Débutants | Confirmés |
|---|---|
| Moins de 15 répétitions* | Plus de 15 répétitions |
| Plus de 1’30 repos ** | Moins de 1’30 de repos |
* Minimum 8 répétitions , ** Maximum 3’00 repos
L’astuce pour personnaliser cet entrainement est de fixer vos objectifs en fonction des répétitions totales de chaque exercices. Par exemple si votre point fort est les pompes, vous pouvez vous fixer un objectif de 100 répétitions pour cet exercice, et rester à 60 répétitions pour les autres, ce qui donne :
- 100 pompes
- 60 superman
- 40 fentes
- 60 squats
- 3*1’00 de planche
Voici un tableau récapitulatif des différents objectifs en fonction de votre niveau :
| Débutant | Novice | Intermédiaire | Confirmé | Expert |
|---|---|---|---|---|
| 40 rép | 50 rep | 60 rep | 80 rep | 100 rep ou + |
A vous d’adapter vos séances en fonction de vos facilités et de vos préférences. Le but est de travailler sérieusement et de fixer des objectifs pour progresser dans la durée.
Enfin pour les plus motivés vous pouvez rajouter 4 séries de dips au banc pour terminer la séance en beauté !
En espérant que cette séance vous plaira ! N’hésitez pas à me donner vos avis et impressions en commentaires.
Sportivement !