WOD #11 – les Meilleurs exercices pour travailler le dos

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

WOD #11 – les Meilleurs exercices pour travailler le dos

programme musculation exercices dos

Exercices complémentaires pour travailler l’ensemble du dos

Cette séance de musculation est axée sur le travail du dos dans sa globalité. En résumé tous les muscles sont sollicités : les dorsaux, trapèzes, grand rond, lombaires, ainsi que les biceps.

  • Tractions : 4 séries de votre Max de répétitions – 2 min de repos entre chaque série
  • Rowing : 4 séries de 12 répétitions, 75% de votre RM, 2 min de repos entre chaque série
  • Tirage vertical poulie haute : 4 séries de 15 répétitions, 50% de votre RM, 1 min de repos entre chaque série
  • Extensions lombaires : 4 séries de 12 répétitions, charge au poids du corps, 2 min de repos entre chaque série
  • Tirage bûcheron : 4 séries de 12 répétitions, 60% de votre RM, 1 min de repos entre chaque série

Détail de la séance

Les exercices ciblent tous les muscles du dos avec des intensités d’efforts variés.

Le premier exercice est le plus difficile. Les tractions travaillent demandent beaucoup d’énergie et développent la force musculaire.

Les rowings et tirages bûcherons accentuent le travail sur l’hypertrophie. Le tirage vertical axe l’effort sur l’endurance avec une courte période de repos. Enfin l’extension de lombaires vient compléter le renforcement du dos avec une charge au poids du corps.

Pour les débutants, il est possible de faire des tractions avec un élastique pour diminuer le poids du corps. N’hésitez pas à utiliser une charge très légère pour les rowings afin de ne pas forcer sur vos lombaires

Pour les confirmés, vous pouvez lester vos tractions si vous faites facilement plus de 10 répétitions à chaque série.

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