Les Tractions

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

Les Tractions

Picture of pull up

Exercice de musculation incontournable, les tractions font parties des meilleurs mouvements pour progresser rapidement.

Non seulement les tractions travaillent profondément les dorsaux et les biceps, mais en plus elles stimulent le métabolisme. Chaque tractions que vous faites vous fait bruler énormément de calories. C’est un exercice idéal si vous souhaitez vous forger un physique sec et musclé.

Position et exécution des tractions

Pour ce mouvement, nous nous focaliserons sur les tractions avec prises écartées en pronation :

  • Commencez en saisissant la barre, les paumes de main dirigées vers l’extérieur (pronation), bras tendus et le corps totalement relâché
  • Quand vous êtes prêt contractez d’abord vos dorsaux, puis vos biceps, afin de passer la tête au dessus de la barre
  • Une fois la tête en haut, revenez doucement en position initiale jusqu’à ce que vous ayez de nouveau les bras tendus.

Beaucoup de débutants font l’erreur de ne pas revenir bras tendus lord de la redescende. C’est vrai qu’il est beaucoup plus facile de rester les bras légèrement pliés, sous tensions, pour revenir en position haute. Cependant, l’exercice est nettement moins efficace si vous ne revenez pas les bras tendus. Vos dorsaux ne travaillent pas avec leur pleine amplitude et cela ralentira énormément votre progression.

Il vaut mieux faire (très) peu de tractions mais avec une bonne exécution, que d’en faire beaucoup avec une mauvaise technique. Certes l’exercice sera plus difficile, mais les progrès en seront d’autant plus importants. La qualité avant la quantité !

Les variantes

  • Pour les débutants, il est possible d’utiliser un élastique afin d’alléger le poids de votre corps. Pour cela, accrochez l’élastique à la barre fixe, et placez vos genoux en bas de celui-ci. Positionnez vous et exécutez le mouvement. Les muscles sollicités sont exactement les mêmes, seule la résistance change. Quand vous arriverez à faire le mouvement une dizaine de fois vous pourrez diminuer la résistance de l’élastique jusqu’à complètement vous en passer.
  • Pour les pratiquants confirmés, il existe plusieurs manières d’effectuer des tractions : en prise large ou en prise serrée ; en pronation ou en supination. Chaque variante stimule les mêmes groupes musculaires, mais sous des angles différents. Il est donc intéressant de changer vos routines d’entrainements afin de toujours stimuler vos muscles différemment.
  • Enfin, pour les pratiquants très confirmés, il est possible de corser le mouvement en effectuant des tractions d’archer ou des muscles up qui demandent une technique bien plus avancée.

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