1 – Premier Des Exercices De Musculation Incontournables : Les Burpees
Exercice très complet (et particulièrement difficile), les burpees ont l’énorme avantage de solliciter toutes les parties du corps en un seul enchainement. Le principe est le suivant :
- Partir en position debout
- Se pencher et mettre les mains au sol
- Lancer les jambes en arrière pour se positionner en gainage frontal
- Ramener les jambes
- Faire une extension
- Revenir en position debout et recommencer
Cet exercice peut paraître simple sur le papier, mais essayez, vous verrez… Le gros point fort des burpees est qu’ils permettent de travailler le cardio et le renforcement musculaire. Ils sont particulièrement conseillés pour les personnes qui veulent s’affiner, notamment avec les programmes de HIIT.
2 – Le Développé Couché
Un grand classique en musculation, le développé couché est l’exercice phare pour renforcer les pectoraux et les triceps dans leur globalité.
Il existe plusieurs variantes du développé coucher. Le développé coucher classique est celui où vous êtes allongé à l’horizontal avec une barre, mais vous pouvez très bien le réaliser en incliné ou en décliné, avec une barre ou des haltères.
3 – Les Tractions
Autre exercice phare que tout le monde connait mais que peu pratiquent tant la difficulté est élevée.
Les tractions consistent à se suspendre à une barre, et à se hisser en hauteur jusqu’à ce que le menton passe au dessus des mains. Pour bien les réaliser, il faut que les bras soient tendus lorsque vous êtes au repos.
Cet exercice est très complet. Il renforce à la fois le dos (grand rond et grand dorsal) et les bras (biceps), mais aussi les trapèzes et les deltoïdes.
La principale difficulté repose sur la force nécessaire pour hisser le poids de son corps au dessus de la barre. En général les débuts sont durs, mais les progrès rapides. Lorsque vous commencez, il est possible de vous aider d’un élastique, voire d’être assisté sur certaines machines.
Il y a énormément de variantes pour les tractions. Vous pouvez les faire en pronation ou supination, prise large ou prise serrée. Pour les plus aguerris vous pouvez même tenter un niveau au dessus avec les tractions d’archer ou les muscle-up.
4 – Parmi Les Exercices De Musculation Incontournables : Les Squats
Idéal pour renforcer le bas du corps, les squats sont un exercice poly-articulaire très efficace pour muscler les cuisses et les fessiers. Ils contribuent également au renforcement du tronc car ils nécessitent d’être gainé pour être bien réalisés.
Pour exécuter un squat, vous partez position debout, pieds largeur d’épaules. Vous descendez en poussant les fesses en arrière, les talons ancrés au sol. Une fois les fesses au niveau des genoux, vous remontez en position initiale en gardant le dos droit.
Vous avez le choix de pratiquer les squats au poids du corps, ou avec des charges additionnelles. Il est possible de faire des squats classiques avec une barre sur les épaules, des front-squats avec la barre devant la nuque, ou encore des squats sautés pour développer la puissance.
5 – La Presse
Parfait pour certains, cauchemardesque pour d’autres, la presse a l’avantage d’être très moins compliquée que le squat car la charge est répartie sur l’ensemble du dos.
A l’image du squat, la presse (inclinée ou horizontale) permet de solliciter différentes zones des cuisses et des fessiers en fonction de l’endroit où les pieds sont placés :
- En plaçant les pieds en haut, vous travaillez davantage les ischios-jambiers
- Si vous les positionnez en bas, vous sollicitez plus les quadriceps
- En les écartant, vous travaillez les adducteurs
Pour bien travailler sur la presse, asseyez vous avec le dos bien en appui sur le dossier, et positionnez vos pieds en fonction des muscles que vous voulez sollicitez. Fléchissez vos jambes jusqu’à faire un angle de 90°, et poussez la plateforme pour revenir à la position de départ. Lorsque vous êtes jambes tendus, surtout ne verrouillez pas les genoux ! Gardez les jambes légèrement fléchies.
La presse est un exercice moins risqué que le squat, mais il faut tout de même faire très attention. Assurez vous de bien maitriser le mouvement avant de commencer à augmenter la charge pour éviter de vous blesser.
6 – Les Dips
A l’image du développé couché, les dips sont un exercice complet pour travailler pectoraux et triceps. Ils ont l’avantage de nécessiter peu de matériel (deux chaises suffisent) ce qui vous permet d’en faire partout, et tout le temps si vous le souhaitez.
Il existe plusieurs variantes de dips. Il est possible d’écarter les prises pour intensifier le travail sur les pectoraux, ou de réaliser l’exercice le buste droit pour accentuer le travail sur les triceps.
7 – Dans Les Exercices De Musculation Incontournables : Le Rowing
Autre exercice complet pour travailler le dos, le rowing est un bon complément des tractions pour solliciter le grand rond et les dorsaux.
Pour effectuer un rowing barre, il faut saisir une barre avec un écartement légèrement supérieur au niveau des épaules, se relever le dos droit, puis pencher le buste légèrement en avant. Lorsque vous êtes en position, ramenez la barre au niveau du nombril en contractant les dorsaux. Revenez en position initiale, puis recommencez.
Attention pour pratiquer cet exercice. Il est un peu plus risqué que les tractions à cause de la position penchée qui nécessite un gainage aux niveaux des abdos et des lombaires. Il vaut mieux avoir de bonnes bases avant de commencer à le pratiquer.
Au lieu d’effectuer des rowings barre droite, vous pouvez faire des rowings haltères en suivant le même principe, ou encore effectuer des tirages bucherons qui sollicitent les mêmes zones musculaires.
8 – Le Butterfly
Pour terminer le travail sur les pecs, rien ne vaut le Butterfly (ou Peck Deck pour les initiés). Ce mouvement accessible à tous permet de solliciter le grand pectoral dans son ensemble, et d’accentuer le travail sur le milieu (entre vos pectoraux).
Le Butterfly nécessite une machine spéciale. Pour le faire correctement, réglez le siège de façon à ce que les poignets soient dans l’alignement de vos épaules. Asseyez vous et plaquez votre dos au dossier. Ramenez les poignets devant vous, l’une contre l’autre, et revenez en contrôlant la descente. Recommencez autant de fois que vous pouvez.
Si vous ne disposez pas de la machine spéciale pour cet exercice, vous pouvez toujours travailler le même mouvement avec des poulies. Sinon, vous devrez vous contentez des pompes et des développés couchés.
9 – Le Développé Militaire
Exercice un peu oublié malgré son efficacité, le développé militaire est excellent pour travailler les épaules et haut du corps.
Le premier conseil pour le développé militaire est de mettre très peu de charges. Il vaut mieux travailler les muscles en endurance et les solliciter plus longtemps, que de mettre trop de poids et risquer de se blesser.
Pour réaliser l’exercice, placez une barre droite en haut de votre buste. Soulevez la au dessus de votre tête, les bras tendus (sans verrouiller les coudes) tout en gardant le dos droit. Revenez à la position initiale en fléchissant les bras tout en contrôlant bien la descente.
Pour préserver votre dos, vous pouvez faire cet exercice assis. Cela permet de limiter la cambrure et de ne pas « tricher » en donnant de l’élan avec les jambes.
10 – Enfin Le Dernier Des Exercices De Musculation Incontournables : Les Abdos Vélos
Il n’était pas possible de faire un top 10 sans parler des abdos. Et bien nous y sommes, le meilleur pour la fin ! Pour être sûr d’avoir le 6 pack cet été, l’exercice idéal est de loin le crunch vélo.
Le point fort des abdos vélos est qu’il travaille simultanément plusieurs parties du buste. Contrairement à beaucoup d’autres mouvements qui ciblent le haut, le bas ou les obliques, les abdos vélos stimulent tout ça à la fois.
Pour faire cet exercice, rien de plus simple. Commencez en position crunch, les fesses au sol et le buste relevé. Ramenez un genou vers le torse, et collez le coude opposé tout en dépliant l’autre jambe. Faites pareil avec l’autre côté, et recommencez.
L’objectif est de tenir le plus longtemps possible. Vous pouvez vous chronométrer ou compter le nombre de tours que vous faites. Plus vous tiendrez longtemps, plus le travail sur vos abdos sera intense.