L’un des grands incontournables en musculation, le squat barre est un exercice hyper complet qui travaille les jambes et les fessiers, mais également les abdos et les lombaires. C’est un mouvement aussi efficace que technique. Pour bien le réaliser la posture doit absolument être impeccable, non seulement pour éviter les blessures, mais aussi et surtout assurer un maximum de résultats.
Position Et Exécution Du Squat
- Pour commencer l’exercice mettez vous debout, jambes largeur d’épaules, et placez la barre sur le haut de vos trapèzes
- Quand vous êtes prêt fléchissez les jambes tout en gardant le dos bien droit. Pour vous aider poussez les fesses en arrière (comme quand vous vous asseyez) et bombez le torse lorsque vous descendez
- Descendez jusqu’à ce que votre bassin soit au niveau de vos genoux, les cuisses parallèles au sol
- Lorsque vous êtes bas, vos genoux doivent être légèrement dirigés vers l’extérieur, et le dos toujours bien droit
- Remontez en expirant progressivement jusqu’à revenir en position initiale
- Soufflez puis recommencez en gardant toujours une technique impeccable
Conseils De Sécurité
L’idéal pour effectuer des squats est d’avoir accès à un repose barre ou une cage à squats. Il est aussi conseillé d’être accompagné par un(e) professionnel(le) pour s’assurer de bien effectuer le mouvement.
Lors de l’exercice il est impératif de toujours garder le dos droit pour ne pas vous blesser au niveau des lombaires. Dans la même veine, vos genoux ne doivent jamais pointer vers l’intérieur lorsque vous fléchissez les jambes. Si vous ne réussissez pas à respecter ces consignes, réduisez la charge ou diminuez vos séries.
Variantes
Il existe plusieurs variantes possibles pour faire du squat :
- La plus simple est le air squat qui consiste à faire des squats au poids du corps
- Vient ensuite le squat sauté où vous faites un saut lors de l’extension
- Pour les plus confirmés vous pouvez vous essayer au squat pistol, plus technique mais redoutablement efficace
- Enfin vous pouvez changer un peu et placer la barre devant vous sur vos épaules pour effectuer des front squats ce qui accentuera le travail sur vos quadriceps