Le Soulevé de Terre

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

Le Soulevé de Terre

picture of a man doing a deadlift

Le soulevé de terre, ou deadlift en anglais, est un exercice de musculation poly-articulaire hyper complet. Il permet non seulement de travailler les quadriceps et les ischios, mais également le dos, les lombaires, les trapèzes et les mollets. C’est un exercice idéal pour gagner de la force et de la masse. La plupart le considère comme un mouvement incontournable au même titre que le développé couché, les tractions ou les squats.

Position et exécution du soulevé de terre

  • Pour commencer l’exercice, positionnez la barre chargée au sol.
  • Accroupissez vous en bombant le torse et en gardant le dos droit. Saisissez la barre en écartant les bras largeur d’épaules
  • Redressez vous en faisant longer la barre le long de vos jambes. Dépliez vos jambes au fur et à mesure que la barre monte en gardant le dos droit. Vos épaules doivent rester dans l’axe de vos genoux tout au long de la remontée
  • Une fois en haut vous devez être droit comme un « i »: le torse bombé, les jambes verrouillées, le dos droit. Vous pouvez même terminer le mouvement en montant sur la pointe des pieds
  • Lorsque vous avez verrouillé la position finale, revenez accroupis en position initiale tout en contrôlant la descente. A nouveau veillez toujours à garder le dos bien droit

Conseils de sécurité

Le soulevé de terre est un exercice redoutablement efficace mais il doit être effectué avec qualité :

  • Le dos doit toujours rester droit lors de la descente et de la remontée
  • Vos genoux ne doivent JAMAIS plier vers l’intérieur lorsque vous poussez sur vos jambes

Si lors d’une série vous avez du mal à respecter ces deux consignes, diminuez la charge et/ou le nombre de répétitions. Un mouvement mal réalisé finira à la longue par vous blesser

Les variantes

Il existe deux principales types de variantes pour le soulevé de terre :

  1. Le soulevé de terre jambes tendues, ou romanian deadlift (soulevé de terre roumain en français) qui, comme son nom l’indique, consiste à effectuer l’exercice sans plier les genoux
  2. Le soulevé de terre Sumo où la particularité est d’avoir les jambes très espacées et une amplitude réduite. Avec ce mouvement, il est possible d’augmenter significativement la charge, et les adducteurs sont davantage sollicités.

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