Séance Musculation WOD #3

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

Séance Musculation WOD #3

programme muscu dos

Séance Musculation Dos, Biceps

Pour cette séance de musculation nous nous concentrons principalement sur les dorsaux et les bras. L’objectif de cette séance est de développer l’hypertrophie fonctionnelle. On travaillera essentiellement avec une charge à 70% de RM, et par séries de 12 répétitions.

  • Pour commencer 4 séries de 10 tractions
  • Ensuite 4*12 Rowing
  • 4*12 Lombaires
  • 4*12 Tirages horizontaux
  • 4*12 Tirages bûcherons
  • Enfin 4*15 Curls biceps

On commence par les tractions car il s’agit de l’exercice le plus difficile. Ce mouvement demande à la fois de la force et de la technique. Ainsi mieux vaut commencer par ce mouvement lorsque vous êtes en forme plutôt qu’à la fin de la séance

On enchaine avec les rowings, un autre mouvement poly-articulaire. Pour ce mouvement, gainez les abdos, gardez le dos bien droit, et penchez vous bien en avant.

Ensuite on travaille spécifiquement les lombaires. Attention, ce mouvement parait assez simple mais faites le doucement pour être sûr de bien le réaliser, et gardez le dos droit.

Continuez avec 4 séries de 12 répétitions en tirages horizontaux et en tirages bûcherons. Pour ces exercices, veillez également à garder le dos bien droit.

Enfin, terminez avec 4 séries de curls biceps de chaque côté. Vous pouvez mettre un poids un peu plus léger que votre 70% RM sur cet exercice pour totalement fatiguer vos biceps au niveau musculaire.

J’espère que cet entrainement vous plait !

N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, et dites moi s’il y a certaines choses que vous souhaitez ajouter !

En vous souhaitant une bonne séance à tous ! 😉

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