Le PPL, une méthode idéale pour se muscler

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

Le PPL, une méthode idéale pour se muscler

young woman doing rings push up at gym

PPL signifie Push Pull Legs. Le principe de cette méthode est de consacrer chaque séance à un type de mouvements spécifiques. La première séance travaille les mouvements de poussées (Push), la deuxième les mouvements de tirages (Pull), et la troisième les exercices centrés sur les jambes (Legs).

En PPL vous travaillez essentiellement sur des exercices poly-articulaires.

Voici concrètement un exemple de programme en PPL :

Jour 1 : Push

  • Développer couché : 4*12
  • Pompes : 4*20
  • Développer incliné : 4*12
  • Dips : 4*12
  • Développer militaire : 4*12
  • Développer écarté poulie : 4*12
  • Extension triceps : 4*12

Jour 2 : Repos

Jour 3 : Pull

  • Tractions : 4*10
  • Tirage horizontal : 4*12
  • Tirage vertical : 4*12
  • Rowing : 4*12
  • Tirage bucheron : 4*12
  • Shrug : 4*12
  • Curl barre : 4*12

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Legs

  • Squats : 4*12
  • Presse inclinée : 4*12
  • Presse horizontale : 4*12
  • Fentes : 4*12
  • Soulevé de terre : 4*12
  • Mollets debout : 4*12
  • Abdos : Vélo : 4*12 + Crunch 4*12 + Planche 3*1min30

Jours 6 et 7 : Repos

Avec cette approche, vous stimulez de manière complète chaque groupe musculaire une fois par cycle. En effet, travailler plusieurs exercices sur chaque mouvement spécifique permet de solliciter vos muscles sous plusieurs angles et dans toute leur globalité.

Le PPL classique stimule chaque groupe musculaire une seule fois par semaine. Ceci dit, votre corps a besoin de 24h à 48h pour récupérer en temps normal.

« Et alors ? »

Si votre but est de vous entretenir ou de vous remettre en forme, dans ce cas ce programme est adapté car il permet de vous renforcer et de vous tonifier.

Si vous souhaitez développer votre force et/ou votre hypertrophie, dans ce cas vous devrez augmenter le volume de vos entrainements. Pour cela vous avez deux solutions :

Soit vous augmentez le nombre d’exercices à chaque séance pour solliciter plus intensément chaque groupe ;

Soit vous ajoutez d’autres entrainements chaque semaine. On appelle cette variante le PPL en rotation. En voici un exemple :

  • 1er Jour : Push
  • 2° Jour : Pull 
  • 3° Jour : Repos
  • 4° Jour : Legs 
  • 5° Jour : Repos 
  • 6° Jour : Push
  • 7° Jour : Pull

Dans cet exemple, le cycle est de 5 entrainements par semaine. Les différents groupes ne sont jamais entrainés les mêmes jours deux semaines consécutives.

Cette approche à l’avantage de casser la routine avec des résultats à la clef. En revanche elle ne sera pas faite pour celles et ceux qui souhaitent garder une certaine stabilité.

Pour les pratiquants qui souhaitent garder le même rythme, il est possible de se tourner vers des entrainements du type Full-Body ou Split qui permettent facilement de travailler les mêmes groupes chaque jour de la semaine.

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