La Planche

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

La Planche

picture of a woman doing a planche

Simple et redoutablement efficace, la planche est un exercice parfait pour travailler les abdos en profondeur. Il s’agit d’un exercice isométrique, c’est à dire que le but est de rester le plus longtemps statique. Cet exercice demande un gainage permanent de la ceinture abdominale et du haut du corps. Si vous le pratiquez régulièrement, vous obtiendrez un ventre plat.

Position et exécution de la planche

  • Pour commencer l’exercice placez vous sur un tapis pour ne pas vous faire mal aux avants bras
  • Tenez vous face au sol, les bras tendus largeurs d’épaules comme si vous alliez faire une pompe, et jambes tendues sur la pointe des pieds
  • Pliez les bras pour vous positionner sur les coudes en gardant les jambes tendues
  • Gainez les abdominaux jusqu’à atteindre l’objectif temps que vous vous êtes fixé
  • Une fois la limite atteint relâchez vous en posant les genoux sur le sol
  • Attendez un petit moment pour récupérer, puis recommencez

Durant tout l’exercice, gardez le dos bien droit sans jamais cambrer. Même si ce mouvement ne présente pas de risque particulier, l’intérêt est de tirer sur les abdos en restant tout le temps gainé.

Pour varier la difficulté il suffit de jouer sur le temps d’effort et le temps de récupération entre chaque série. Voici un exemple de niveaux pour augmenter la difficulté :

  1. Débutant : 1’00 gainage / 1’30 récup
  2. Intermédiaire : 1’30 gainage / 1’30 récup
  3. Avancé : 1’30 gainage / 1’00 récup
  4. Expert : 2’00 grainage / 45 » récup

Variantes

  • Si vous voulez corser davantage l’exercice, vous pouvez vous mettre en situation de déséquilibre en levant un bras et la jambe opposée, puis en alternant à chaque répétition
  • Sinon vous pouvez ajouter une dimension dynamique à l’exercice en alternant entre position initiale de pompe et position de gainage frontal. Il s’agit de la planche dynamique

27 réponses

  1. Dominique Sapone dit :

    Bonjour la planche fait travailler quels muscles à part la ceinture abdominale ? Vous conseillez de la réaliser tous les jours ? En étant débutant si on arrive pas à tenir 1 minutes de planche comme dans votre exemple dans l’article ci-dessus on tient la position combien de temps ? J’attends vos réponses. Dominique

  2. Dominique Sapone dit :

    Rebonjour avez vous une routine de planche à me proposer à réaliser quotidiennement ? Dominique

  3. Anthony dit :

    Bonjour Dominique,
    Pour répondre à votre question, la planche travaille principalement la ceinture abdominale ainsi que les muscles du haut du corps tels que les deltoïdes antérieurs, les trapèzes et le grand pectoral. Les fessiers et les quadriceps sont aussi sollicités dans une moindre mesure.
    Je ne conseille pas de faire cet exercice tous les jours car la récupération est tout aussi important que l’entrainement. Commencez par faire cet exercice un jour sur deux. Un ratio de 3 séances par semaine est très bien pour commencer.
    Si vous n’arrivez pas à tenir 1 minute en planche, vous pouvez réduire à 45 secondes en respectant un ratio de 1 seconde d’effort / 2 seconde de récupération, ce qui représente 45 secondes planche / 1 min 30 récup. Essayez et dites moi ce que vous en pensez 😉

  4. Anthony dit :

    Pour commencer je vous conseille de faire cet exercice 3 à 4 fois par entrainement un jour sur deux. Si vous réussissez à tenir cette routine pendant deux semaines, vous pouvez augmenter la durée d’effort (passer de 45 sec à 1 min) et même ajouter une série de 20 répétitions de crunch au sol.
    Si vous voulez plus de conseils n’hésitez pas à me contacter à anthony@viedemuscle.fr

  5. Dominique Sapone dit :

    D’accord merci beaucoup de vos réponses rapides et fiables… Faut-il s’échauffer avant de faire la planche ? Si oui comment faire ? Et faut-il s’étirer après la planche ? Si oui comment faire ? Dernière chose, la planche ne fait pas travailler les biceps et triceps? Dominique

  6. Dominique Sapone dit :

    Et pour la planche bras et jambes opposées levées et la planche dynamique (alterner position pompes puis position planche) vous conseillez quoi comme routine également au quotidien ? Nombre de séries ? Temps de maintien ou nombre de répétitions par séries ? Temps de repos entre chaque séries ? Et la réaliser combien de fois par semaine ? J’attends vos réponses avec grande impatience. Dominique

  7. Anthony dit :

    L’échauffement n’est pas nécessaire car cet exercice n’engage aucune articulation, et s’étirer n’est pas nécessaire non plus. Si vous avez des courbatures (ce qui est bon signe 😉 ) vous pouvez attendre un jour ou deux le temps de récupérer.
    Pour finir la planche sollicite bien le buste mais pas les biceps et triceps.

  8. Dominique Sapone dit :

    Ok d’accord et la planche dynamique (alterner la position pompe et la position planche) fait travailler les bras et les avant bras ?

  9. SAPONE DOMINIQUE dit :

    Et pour la planche bras et jambes opposées levées et la planche dynamique (alterner position pompes puis position planche) vous conseillez quoi comme routine également au quotidien ? Nombre de séries ? Temps de maintien ou nombre de répétitions par séries ? Temps de repos entre chaque séries ? Et la réaliser combien de fois par semaine ? J’attends vos réponses avec grande impatience. Dominique

  10. Anthony dit :

    Je vous conseille de faire deux séries de 20 répétitions (10 répétitions par côté) de chaque exercice avec 1 min de repos entre chaque série un jour sur deux.
    Encore une fois les 20 répétitions sont un objectif. Si vous voyez que vous n’arrivez pas à les atteindre vous pouvez tout à fait diminuer vos séries et augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure. Au contraire si vous réussissez « facilement » à faire vos 20 répétitions vous pouvez diminuer le temps de repos pour augmenter la difficulté.

  11. Dominique Sapone dit :

    Et pour la planche bras et jambes opposées levées et la planche dynamique (alterner position pompes puis position planche) vous conseillez quoi comme routine également au quotidien ? Nombre de séries ? Temps de maintien ou nombre de répétitions par séries ? Temps de repos entre chaque séries ? Et la réaliser combien de fois par semaine ? J’attends vos réponses avec grande impatience. Dominique

  12. Anthony dit :

    Oui un peu en effet, surtout les avants bras 😉

  13. SAPONE DOMINIQUE dit :

    Bonjour faut-il s’échauffer avant et s’étirer après la planche bras jambes opposées et la planche dynamique ? Si oui comment faire ? Dominique

  14. SAPONE DOMINIQUE dit :

    Rebonjour, dernière question, est-ce que la planche classique, la planche dynamique et la planche jambes et bras opposées font travailler les dorsaux??

    Dominique

  15. Anthony dit :

    Bonjour,
    Non il n’est pas nécessaire de s’échauffer ou de s’étirer pour ces exercices car les mouvements sont au poids du corps (la charge est légère) et les articulations peu sollicitées.

  16. Anthony dit :

    Oui la planche dynamique et la planche jambes et bras opposés font bien travailler les dorsaux. Le fait de rester gainé tout au long de l’exercice sollicite les muscles profonds de l’abdomen et du dos. Se sont de très bons mouvements pour se tonifier harmonieusement.

  17. SAPONE DOMINIQUE dit :

    Bonsoir, beaucoup de personnes affirment que la planche classique « gainage frontal » fait travailler les bras dans leur globalité étant donné qu’une partie conséquente du poids du corps est soutenue par les bras, alors qu’en dites vous ????

    Dominique

  18. Anthony dit :

    En effet les bras sont sollicités pour faire la planche en gainage frontal mais uniquement pour le maintien du buste. Ils ont ici un rôle de stabilisateur, mais ce n’est pas avec cet exercice que vous développerez la force ou le volume de vos biceps et triceps.

  19. Dominique Sapone dit :

    D’accord ils ont un rôle de stabilisateur donc ils travaillent quand même les bras?

    Dominique

  20. Dominique Sapone dit :

    Dernière chose, la planche classique (gainage ventral) fait travailler les dorsaux ?

    Dominique

  21. Anthony dit :

    Oui les bras sont sollicités

  22. Anthony dit :

    Oui la planche classique fait bien travailler les dorsaux

  23. Dominique Sapone dit :

    Donc là planche classique (gainage ventral) renforce les bras ?

  24. Dominique Sapone dit :

    Pour résumer la planche classique (gainage ventral) renforce tout le corps ?

    Dominique

  25. Anthony dit :

    Bonjour Dominique, en effet c’est très bien résumé, on peut dire que la planche classique stimule le corps dans sa globalité.

  26. Dominique Sapone dit :

    La planche classique (gainage ventral) renforce donc bien les bras? Dominique

  27. Anthony dit :

    Oui la planche classique renforce bien les bras, et les deux autres variantes les sollicitent encore davantage.

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