Les 2 principes incontournables pour avoir un physique musclé

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

Les 2 principes incontournables pour avoir un physique musclé

young fit man on the beach

Comment faire pour avoir (et garder) un physique musclé ? C’est une question que nous sommes de plus en plus à nous poser, et Internet regorge de sites qui expliquent comment faire pour obtenir un corps de rêve.

Certains sont sérieux, d’autres sont très farfelus. Par exemple il y en a certains qui disent qu’il faut faire du sport pour être musclé. Non mais vous y croyez vous ? Faire du sport, et quoi d’autre ? Faire attention à ce qu’on mange ?!

Et bien OUI pour le coup ! Pour construire le corps que vous voulez, il faudra notamment avoir une activité physique ET faire un minimum attention à ce que vous mangez.

Alors est-ce le bout du monde ? Non, loin de là. La bonne nouvelle c’est qu’il existe de plus en plus de solutions pour avoir un physique musclé. Entre les salles de sport, les tutos Youtube, les cours collectifs et les nouvelles méthodes de fitness, il n’y a jamais eu autant de possibilités pour obtenir un corps dessiné.

Ceci dit, parmi tous les trucs et astuces que vous pourrez trouver, il y a vraiment 2 règles incontournables qui vous permettront d’être musclé :

Principe N°1 pour avoir un physique musclé : Respecter les Fondamentaux en Musculation

Comme le dit l’adage « C’est en forgeant qu’on devient forgeron ». Ainsi, pour être musclé, il faut commencer par…

Se Muscler

Et oui logique ! Pour devenir musclé, il faut commencer par pratiquer la muscu, c’est à dire stimuler volontairement vos muscles afin de les renforcer.

Aujourd’hui il existe un panel de solutions pour pratiquer la musculation:

Les programmes individuels, tels que :

Les cours collectifs, comme :

  • Le Crossfit ;
  • Le cross-training ;
  • Le pilate ;
  • Etc.

Les entrainements au poids du corps :

  • La méthode LAFAY ;
  • Le HIIT, l’AMRAP et le TABATA ;
  • La calisthénie ;
  • Le Street-Workout ;
  • Etc.

Les méthodes de renforcement modernes :

  • Le TRX ;
  • Le VIPR ;
  • Le Bootcamp ;
  • Etc.

Comme vous le voyez la liste est longue… L’idéal est de trouver l’approche qui correspond le plus à vos goûts, à votre tempérament, à vos disponibilités, et surtout qui vous permettra d’atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé.

Pour devenir musclé, il faut également veiller à bien …

Récupérer

Car oui la récupération est fondamentale en musculation !

Petite parenthèse, si vous pensiez jusque là que vous construisiez du muscle lors de vos entrainements, en réalité sachez que c’est le contraire, vous en détruisez.

Lorsque vous faites des exercices comme des pompes ou des tractions, vous allez solliciter vos muscles, jusque là tout va bien. Mais très rapidement, à force de répéter les mêmes efforts vous allez abimer vos tissus musculaires.

« C’est à dire ? « 

Lorsque vous infligez un stress à vos muscles, vous allez vider les réserves d’énergie de vos muscles (le sarcoplasme) et provoquer des micros-lésions aux niveaux des fibres musculaires (des myofibrilles plus précisément). Notre corps étant bien fait, nous finissons toujours par nous en remettre de la même façon que nous guérissons d’un bleu.

Comment ? Tout simplement en se reposant.

Dans un premier temps, notre corps va récupérer de ses blessures. Puis, une fois complètement remis, nos muscles vont se renforcer pour être prêts la prochaine fois qu’il devront subir un nouveau stress. C’est à ce moment précis que nous construisons du muscle, et pas avant.

Donc pour pour développer ses muscles, il faut s’entrainer, bien récupérer, et…

Bien manger

Et oui, l’alimentation est une base SUPER importante en musculation !

Il faut commencer par adopter une alimentation plus saine et équilibrée afin d’apporter des nutriments de qualité.

Chaque chose que nous mangeons est composée de trois macro-nutriments : des protéines, des glucides et des lipides.

Les protéines sont les nutriments phares car se sont principalement elles qui construisent nos muscles. Ceci dit, les glucides et lipides ne doivent pas être négligés car ils jouent aussi des rôles importants.

Chaque aliment est constitué en plus ou moins grande quantité de ces trois macro-nutriments. Certains seront riches en lipides, tandis que d’autres contiendront essentiellement des protéines ou des glucides.

Le problème, c’est que tous les macro-nutriments ne sont pas de qualité équivalente. Certains lipides, tels que les lipides trans par exemple, sont notamment responsables du stockage de graisse et de certaines maladies cardiovasculaires (au même titre que certains glucides à IG élevés).

Devinez où on trouve la plupart de ces mauvais nutriments ? Dans tous les trucs sympas à manger : les bonbons, les gâteaux, les pâtisseries, viennoiseries, fast-foods, restaurants, et toute la junk food de manière générale.

Est-ce que ça signifie qu’il faut tout arrêter pour autant ? Non pas nécessairement. Vous pouvez très bien vous autoriser un écart de temps en temps, une glace ou une pizza. On parlera alors des fameux Cheat Meals. La seule chose, c’est qu’il faudra ces écarts restent exceptionnels, et qu’ils ne deviennent pas habituels.

Donc d’abord manger mieux, ensuite comprendre et adapter sa balance énergétique.

« La balance énergétique ?« 

Pour faire simple, la balance énergétique est le résultat des calories absorbées moins les calories dépensées au cours d’une journée. En formule mathématique, ça donne cela :

Balance énergétique = Kcal ingérées – Kcal dépensées

En claire, lorsque nous mangeons, nous absorbons un certain nombre de calories plus ou moins important en fonction du repas (une fondue savoyarde est beaucoup plus calorique qu’une salade césar par exemple).

A l’inverse, on dépense constamment des calories, que ce soit en allant au travail, en faisant du sport, en regardant la télé et même en dormant. Nous passons tous notre temps à bruler des calories sans même nous en rendre compte.

Ceci dit, au même titre que les repas, nous ne dépenserons pas le même nombre de calories en fonction de l’activité que nous faisons (par exemple on dépense plus d’énergie en faisant des squats d’énergie qu’en regardant Game Of Throne).

Et au final, pourquoi c’est important ? Parce que le résultat de votre balance énergétique déterminera si vous prenez ou perdez du poids.

En effet, si vous dépensez plus de calories que vous n’en absorbez, vous êtes en déficit calorique et vous perdez du poids. A contrario, si vous mangez plus que vous n’éliminez, dans ce cas vous êtes en excédent calorique et vous grossissez, logique.

A nouveau, pourquoi est-ce important de le comprendre ? Parce qu’en musculation, il y a principalement deux cas de figures :

  • Soit vous souhaitez prendre du muscle, et dans ce cas il faudra manger plus que nécessaire afin d’apporter les quantités suffisantes à vos muscles pour qu’ils se développent.
  • Soit vous souhaitez vous affiner et/ou perdre du poids, et là il faudra réduire petit à petit les quantités que vous mangez, ou intensifier vos activités.

Tout dépend de l’objectif que vous visez. Une fois que vous avez compris la logique et que vous faites attention à vos repas, il ne reste plus qu’à tenir vos entrainements et récupérer convenablement.

« Bon bin voilà tout est dit !« 

Pas vraiment… Ces piliers sont le premier principe. Ils sont hyper importants car sans eux vous ne pouvez pas construire le corps que vous voulez, mais ces trois habitudes ne constituent que la moitié du travail.

Pour être sûr de savoir comment faire pour avoir un physique musclé, il faut respecter ces trois fondamentaux, et surtout …

Principe N°2 : Être Régulier et Persévérer

« La persévérance finit toujours par payer », cet adage n’a jamais aussi vrai qu’en musculation.

Il y a beaucoup de domaines où vous ne pouvez pas tout contrôler. Par exemple vous pouvez mettre toutes les chances de votre côté pour avoir une augmentation à votre travail, ce n’est pas pour autant que vous l’obtiendrez à coup sûr.

Dans la même idée, même si vous sortez le grand jeu pour sortir avec une fille (ou un garçon), ce n’est pas sûr qu’elle dira oui. Toutes ces choses sont normales, elles font parties de la vie. Mais il y a au moins un domaine où vous êtes sûr d’avoir des résultats en persévérant : la Musculation !

En étant régulier, vous êtes sûr d’obtenir un physique musclé !

Comment faire ? Rien de plus facile, il suffit de choisir un programme d’entrainement et de vous y tenir ! Par exemple, si vous choisissez de suivre un programme Full-Body, planifiez à l’avance les jours où vous vous entrainez, et allez y TOUJOURS.

« Même quand on est pas motivé ? « 

Surtout quand vous n’êtes pas motivé ! C’est à ce moment là qu’il faudra encore plus redoubler d’efforts pour tenir vos engagements.

Le mieux à faire est d’agir sans réfléchir. Prenez vos affaires et allez à la salle ! Partez du principe où un peu est mieux que rien. Vous verrez que, rapidement, ce réflexe deviendra simple et naturel.

« Oui, et quand on a un imprévu ? « 

Dans ce cas soit vous faites une séance light, soit vous décalez votre entrainement au lendemain. A moins d’être cloué au lit ou d’avoir un cas de force majeur, vous ne devriez jamais annuler une séance d’entrainement.

« Et si on a pas le temps ? »

Aujourd’hui 4 minutes suffisent pour faire une séance. Si vous ne pouvez pas trouver 4 minutes, cela signifie que la Muscu n’est pas une de vos priorités. Dans ce cas il faudra adopter une autre stratégie pour avoir un physique musclé.

Quoiqu’il en soit, c’est vous qui avez les cartes en mains. C’est vous et vous seul qui décidez du corps que vous avez. Vous êtes le commandant de votre navire : c’est vous qui décider où vous êtes et de la direction à suivre (en d’autres termes du physique que vous voulez avoir).

« Et la régularité dans tout ça ? »

Etre régulier c’est la garantie que vous y arriverez ! En répétant les bons gestes vous êtes sûr à 100% que vous obtiendrez des changements, et ce même si vous faites des écarts de temps en temps.

Prenons un exemple, si vous passez votre vie à manger des mcdos, et qu’UN jour vous mangez une salade, vous pensez que vous verrez des changements ? Non. Ce n’est parce qu’UNE fois vous avez fait les choses bien que vous avez des résultats, ce serait trop facile.

Pour construire des résultats concrets et durables, il faut répéter les bons gestes dans la durée.

Pour réussir, il faut respecter les séances que vous vous êtes programmées sans JAMAIS y déroger. A force de faire et refaire des exercices qui stimulent vos muscles, ceux-ci vont inévitablement se renforcer, vous aurez enfin un physique musclé !

Et en ce qui concerne l’alimentation et le repos ? Ce sont des petits gestes du quotidien à adopter dans la vie de tous les jours, comme se faire sois-même à manger, ou avoir de bonnes nuits de sommeil. Vous avez le droit de faire un excès de temps en temps, tant que ça reste exceptionnel.

Pour résumer, si vous voulez être sûr d’avoir un physique musclé, commencez par respecter les fondamentaux et être régulier. Persévérez jusqu’à obtenir le résultat que vous attendez !

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2 réponses

  1. nataaa dit :

    Des rotations de deux heures sont aussi possibles sur certains emplois, comme dans un pressing, en alternant les postes plus ou moins contraignants physiquement.

  2. […] Pour remettre les choses dans leur contexte, sachez que l’alimentation est un principe incontournable en musculation. […]

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