HIIT est un acronyme qui signifie High Intensity Interval Training, soit Entrainement Fractionné à Haute Intensité en français. Son principe est d’enchainer aussi vite que possible des périodes d’efforts intenses avec de courts instants de récupération. Le but est de pousser votre activité cardiaque dans ses derniers retranchements en enchainant plusieurs exercices musculaires.
Le HIIT est une méthode qui présente beaucoup d’avantages.
Pour commencer elle est très efficace car elle stimule le coeur et les muscles. Les entrainements sont courts (autour de 20 min), et elle peut se réaliser n’importe où, à n’importe quel moment de la journée. De plus, c’est une méthode qui peut facilement s’adapter. Vous pouvez augmentez la durée, l’intensité, ou encore ajouter les exercices que vous souhaitez
NB : les exercices en HIIT sont essentiellement des mouvements au poids du corps.
Les Bases Du HIIT
En général, les entrainements en HIIT sont des circuits de plusieurs exercices que vous enchainez les uns à la suite des autres en fractionnés, c’est à dire xx secondes d’efforts / xx secondes de récupération.
Voici un exemple de circuit en HIIT :
- 30 s. de pompes / 30 s. de repos
- 30 s. de tractions / 30 s. de repos
- 30 s. de jumps squats / 30 s. de repos
- 30 s. de mountain climber / 30 s. de repos
Dans cet exemple le tour du circuit dure seulement 4 minutes. Il s’agit du format TABATA. Vous êtes libre de faire autant de tours que possible, et d’adapter le circuit en changeant des exercices, ou en diminuant le temps de récup par exemple. Le plus important est de dépasser vos limites en adaptant la séance à votre niveau actuel.
Pour info, voici les différents niveaux de difficulté en HIIT :
- Débutant = 1 s. exercices / 2 s. repos ;
- Intermédiaire = 1 s. exercices / 1 s. repos ;
- Confirmé = 2 s. exercices / 1 s. repos ;
- Expert = 3 s. exercices / 1 s. repos.
Un manière simple de voir si l’entrainement est adapté à votre niveau est le test de la parole. Si à l’issue de la séance vous n’arrivez plus à sortir un mot, cela signifie que la difficulté était bien adaptée, sinon cela signifie que l’entrainement n’a pas été fait correctement.
A la fin d’un HIIT, vous devez littéralement être au bout de votre vie, mais le jeu en vaut la chandelle.
HIIT VS Méthodes Classiques
Le HIIT est une approche qui se démarque des programmes d’entrainement traditionnels. Déjà il se pratique uniquement (ou presque) avec des exercices au poids du corps, et surtout il implique une dépense énergétique importante en sollicitant énormément le cardio. Résultat les changements seront sensiblement différents.
Les routines traditionnelles comme le Split ou le Full-Body (par exemple) se concentrent sur le travail musculaire avec un temps de repos conséquent (assez pour récupérer, mais suffisamment court pour que vos muscles restent en tension). Cela aura pour effet de développer la force et le volume des fibres musculaires (l’hypertrophie).
Le HIIT lui sollicite simultanément l’intensité cardiaque et musculaire. Cela induit que votre corps dépense énormément de calories à chacun des entrainements, et vous finissez par sécher (perdre de la masse grasse) naturellement.
Petit bonus pour finir, les séances de HIIT stimulent énormément votre métabolisme, et vous bénéficiez de l’effet Afterburn. Alors l’Afterburn c’est quoi ? C’est un processus biologique qui fait que même après l’entrainement votre corps continuera de bruler des calories.
Conclusion, pour les personnes qui souhaitent se muscler et sécher, les séances de HIIT sont une approche adaptée. Pour celles et ceux qui veulent se développer et avoir plus de muscles, il vaudra mieux se diriger sur des entrainements classiques (Full-Body, Half-Body, PPL, Split) davantage centrés sur l’hypertrophie. Quoiqu’il en soit, HIIT et muscu classique sont des approches complémentaires qui peuvent parfaitement se compléter.