Changer sa façon de se muscler avec le Half-Body

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

Changer sa façon de se muscler avec le Half-Body

Man preparing a deadlift at gym

Petit frère du Full-Body, le Half-Body est une méthode similaire qui consiste à travailler la moitié du corps à chaque séance.

Une séance sur deux vous faites des exercices pour le torse, le dos et les bras, et la deuxième séance vous travaillez essentiellement les jambes, et vous pouvez également ajouter les abdos pour équilibrer.

Dans le même principe que le Full-Body, l’idéal d’une séance Half-Body est d’effectuer plusieurs exercices poly-articulaires pour solliciter simultanément plusieurs fibres musculaires. Vous pouvez compléter chaque séance avec quelques exercices isolés.

Voilà à quoi ressemble un programme Half-Body sur une semaine :

Jour 1 : Haut

  • Développé couché : 4*12
  • Tirage vertical : 4*12
  • Développer écarté : 4*12
  • Butterfly dos : 4*12
  • Dips : 4*15
  • Curl marteau : 4*12
  • Triceps à la poulie : 4*12

Jour 2 : Bas

  • Presse inclinée : 4*12
  • Squats : 4*12
  • Fentes : 4*12
  • Soulevé de coupe : 4*12
  • Leg curl : 4*12
  • Mollets debout : 4*12
  • Abdos : Crunch 4*20 + planche 2*1min30 

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Haut

  • Pompes : 4*20
  • Tractions : 4*10
  • Développer incliné : 4*12
  • Tirage horizontal : 4*12
  • Butterfly : 4*12
  • Curl haltère : 4*12
  • Barre au front : 4*12 

Jour 5 : Bas

  • Presse horizontale : 4*12
  • Squats : 4*12
  • Soulevé de terre : 4*12
  • Leg extension : 4*12
  • Fessiers : 4*12
  • Mollets sur presse : 4*12
  • Abdos : Levé de jambes 4*12 + Abdos vélos 4*12

Jour 6 et 7 : Repos

Le Half-Body est une façon harmonieuse de travailler l’ensemble du corps sur une semaine. Deux séances pour travailler le haut, deux autres pour travailler le bas, cette routine offre un travail équilibré.

De plus, alterner haut et bas du corps permet d’avoir suffisamment de temps pour bien récupérer entre deux entrainements.

Cette approche permet de solliciter vos muscles sous plusieurs angles et de manière plus intense qu’avec un programme Full-Body.

Petit bémol, cette routine demande un peu plus d’assiduité (4 séances en Half-Body VS 3 en Full-Body), mais vos gains en hypertrophie seront plus importants.

En résumé, le Half-Body se situe à mi-chemin entre le Full-Body et le Split. Il peut constituer une bonne transition ces deux programmes : un débutant en musculation pourra facilement commencer avec un programme Full-Body, puis évoluer vers un Half-Body avant de passer éventuellement à une routine Split ou PPL.

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