Gainage Superman

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

Gainage Superman

image de gainage superman

Le gainage superman est un exercice isométrique au poids du corps qui renforce le dos. Il développe principalement la résistance des lombaires et des dorsaux, mais aussi les ischios et les fessiers. Complet et adapté à tous les niveaux, le gainage superman a l’avantage d’être particulièrement simple et efficace. Par ailleurs il ne nécessite aucun matériel et peut se réaliser n’importe où.

Position et exécution du Gainage Superman

  • En position initiale allongez vous sur le ventre, les bras tendus vers l’avant. Vous pouvez utiliser un tapis pour plus de confort
  • Quand vous êtes prêt levez vos bras et vos jambes. Décollez le torse, vous ne devez avoir que le ventre qui touche le sol
  • Tenez la position une à deux secondes en contractant, les ischios, dorsaux et fessiers.
  • Une fois que c’est fait relâchez puis recommencez

A la fin de l’exercice, vous devez avoir des sensations notamment dans le bas du dos. Si c’est trop facile, voici quelques variantes pour augmenter la difficulté.

Variantes

  1. Augmentez la durée du gainage. Passez à 5, 10, 20 et 30 secondes (bon courage 😉 )
  2. Essayez les « tractions » en mode allongé. Lorsque vous faites le gainage superman, pliez les bras comme si vous faisiez une traction, puis revenez en position initiale
  3. Enfin testez le reverse snow angel (ange des neiges inversé). En position superman gardez les bras tendus et ramenez les vers l’arrière en dessinant de grands arcs de cercles. Puis ramenez les vers l’avant pour revenir en position initiale.

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