Travail complet en musculation avec le Full-Body

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

Travail complet en musculation avec le Full-Body

Man on an incline bench doing bench presses

Le Full-Body consiste à travailler tous les groupes musculaires au cours de la même séance. Pour cela il y a une astuce très efficace : effectuer un exercice poly-articulaire pour chaque grand groupe musculaire. 

Les exercices poly-articulaires sont des mouvements complets qui travaillent plusieurs muscles à fois. Par exemple, un exercice comme les tractions sollicite les dorsaux, les biceps, les avant-bras, les abdos.

Ainsi avec un seul exercice vous travaillez plusieurs choses en même temps. Voici un exemple de programme Full-Body sur une semaine :

Jour 1

  • Développer coucher : 4 séries * 12 répétitions
  • Tractions : 4*10 (sinon moins, les tractions sont un exercice difficile)
  • Presse inclinée : 4*12
  • Développer militaire assis : 4*12
  • Curl barre w biceps : 4*12
  • Triceps poulie : 4*12
  • Abdos : Crunch 4*20 + Levé de jambes au sol 4*20 

Jour 2 : Repos

Jour 3

  • Pompes : 4*20
  • Tirage horizontal : 4*12
  • Squats : 4*12
  • Développer militaire : 4*12
  • Biceps marteau : 4*12 (chaque côté)
  • Barre au front : 4*12
  • Abdos : Crunch complets 4*20 + Planche 3 * 1min30 (30 secondes de repos) 

Jour 4 : Repos

Jour 5

  • Dips : 4*12
  • Tirage vertical : 4*12
  • Presse horizontale : 4*12
  • Curl haltère : 4*12 (chaque côté)
  • Extension au dessus de la tête : 4*12 (chaque côté)
  • Soulevé de terre : 4*12
  • Abdos : Crunch vélo 4*15 + relevé de bassin 4*15 

Jour 6 et 7 : Repos

Les Avantages du Full-Body

Cette méthode a le mérite d’être complète car elle stimule régulièrement l’ensemble de votre morphologie.

A chaque séance tous les groupes musculaires sont stimulés : le buste, le dos, les bras, les jambes et les abdos. Cette routine permet de construire des résultats dans la durée.

Il a été montré que votre corps met entre 24h et 48h pour totalement récupérer. Un jour de repos entre chaque séance laisse donc assez de temps à vos muscles pour se reposer, et avoir d’autres loisirs à côté.

Le Full-Body est un programme recommandé pour les débutants car il permet non seulement d’apprendre tous les mouvements fondamentaux pour le développement musculaire, mais également d’avoir des résultats tout aussi probants qu’avec des entrainements beaucoup plus intenses comme le Split

Cette approche est aussi conseillée pour les personnes qui souhaitent mincir et retrouver la forme. Le fait de solliciter l’ensemble du corps entraine une dépense énergétique plus importante qu’en travaillant chaque groupe de manière séparée.

Néanmoins, l’une des méthodes les plus efficaces pour dépenser des calories reste sans hésitation le HIIT.

… et ses inconvénients

Le Full-Body présente de nombreux atouts, mais sa principale limite est qu’elle ne permet pas de travailler vos muscles sous différents angles.

En effectuant un exercice par groupe musculaire, vous ne sollicitez que d’une façon (voire deux) vos muscles à chaque séance. Ce n’est pas suffisant, notamment si vous souhaitez développer votre volume musculaire sur du long terme. 

Le Full-Body est une méthode appropriée si vous commencez à vous entrainer ou si vous souhaitez vous affiner.

En revanche, si votre objectif est d’accentuer votre croissance musculaire, dans ce cas il faudra vous tourner vers d’autres programmes qui sollicitent vos muscles de manière plus intense, comme le Split ou le PPL

Pour conclure

Sachez qu’il n’existe pas de bonne ou de mauvaise approche en musculation. Comme vous venez de le voir, le Full-Body sera une méthode idéale pour certaines pratiquants, et inadaptée pour d’autres. Le plus important est de choisir une approche qui correspond aux objectifs que vous vous êtes fixés. 

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