Le Développé Couché

Il faut savoir persévérer si l'on veut atteindre un but déterminé

Le Développé Couché

Bench Press Picture

Exercice de musculation par excellence, le développé couché est le mouvement de référence pour solliciter les pectoraux et augmenter en efficacité.

Cet exercice polyarticulaire est hyper complet. Il stimule les grands et petits pectoraux et les triceps, mais aussi les deltoïdes antérieurs, le dentelé et les abdominaux pour maintenir la position gainée.

Position et Exécution du Développé couché

  • Pour commencer, allongez vous en positionnant votre dos bien collé au banc. Vous pouvez avoir les pieds au sol ou sur le bord pour ne pas cambrer les lombaires.
  • Saisissez la barre en pronation avec un écartement légèrement supérieur à la largeur de vos épaules.
  • Placez la barre au dessus de vos yeux, bras tendus, en position gainée.
  • Inspirez en descendant lentement la charge jusque’à frôler vos pectoraux. Lorsque vous êtes en bas, vos coudes doivent former un angle d’environ 75°.
  • Revenez à la position initiale tout en expirant et en contrôlant le mouvement.

Conseils de sécurité

Pour être sûr de ne pas vous blesser, gardez toujours le dos collé au banc et veillez à contrôler votre mouvement. A noter que certains pratiquants décollent leurs lombaires au développé couché lorsqu’ils travaillent leur Max. Ça peut arriver, mais faites ça très ponctuellement.

D’ailleurs, quand vous travaillez vos Répétitions Maximales (RM), ou même avec une charge lourde, n’hésitez pas à vous faire assister pour être sur de ne pas vous retrouver coincé. Si un jour ça vous arrive, pas de panique : posez la barre sur vos pectoraux et faites la rouler jusqu’en bas de votre ventre. Ce n’est pas le mouvement le plus agréable, mais c’est toujours mieux que de finir étouffé !

Variantes du Développé Couché

Il existe quelques déclinaisons de ce mouvement qui permettent de travailler les pecs sous des angles différents :

  • D’abord le développé couché avec haltères que vous pouvez adapter pour toutes les déclinaisons ;
  • Le développé incliné pour solliciter le haut des pectoraux ;
  • Le développé décliné pour travailler le bas ;
  • Et enfin le développé couché prise serrée pour accentuer le travail des triceps et de la partie intérieure des pecs.

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