Choisir son programme de musculation est une question que TOUS les pratiquants se sont déjà posés, et pour cause ce choix est déterminant pour construire le physique que vous voulez.
Pour vous aider à trouver le meilleur entrainement et/ou à faire vous même le votre, partons de deux éléments :
- Quel est l’objectif que vous visez ? (si vous ne savez pas ou que vous n’êtes pas sûr, je vous invité à lire cet article)
- Quelles sont vos disponibilités ?
Premièrement l’objectif. Pourquoi avez vous commencé à vous muscler ? *
Vous souhaitez :
- Développer vos muscles, prendre de la masse ?
- Sécher, vous affiner ?
- Vous entretenir, avoir une meilleure forme ?
Dans chaque cas, vous avez le choix entre deux principaux types d’entrainements :
- Les Entrainements Classiques, ou traditionnels, que sont principalement : Le Full-Body, le Half-Body, le PPL et le Split ;
- Les Entrainements Athlétiques qui combinent le cardio et la muscu, comme le HIIT, le TABATA, ou le Crossfit.
Quel que soit votre but que, vous avez le choix entre ces programmes. Néanmoins, certains sont plus adaptés en fonction de vos objectifs et de votre point de départ (le physique que vous avez actuellement).
Ainsi, si vous souhaitez développer votre volume musculaire, les entrainements classiques sont plus adaptés car ils sollicitent plus intensément les muscles et contribuent à l’hypertrophie.
Si vous voulez séchez ou perdre du poids, les entrainements athlétiques sont très conseillés car se sont ceux qui brulent le plus de calories.
Enfin, si vous souhaitez vous entretenir ou garder la forme, tout dépend de votre physique actuel : est ce que vous avez besoin d’avoir plus de muscles ou de perdre des kilos ?
La plupart du temps ce sera un mixe des deux. Dans ce cas vous pourrez alternez entre un programme classique, comme le Full-Body, pour vous renforcer, et un programme athlétique tel que le HIIT pour sécher.
Deuxièmement, quelles sont vos disponibilités ?
Nous avons tous des vies différentes avec des priorités qui sont propres à chacun d’entre nous : un travail très prenant, des enfants à élever, des études ou des partiels à réviser;…
Se sont souvent nos impératifs et nos contraintes qui déterminent la fréquence et la durée de nos entrainements.
Pour vous aider à choisir, voici un petit récapitulatif de chaque programme d’entrainement en musculation :
- Full-Body : Fréquence : 3 fois par semaine ou plus // durée : moyenne ;
- Half-Body : Fréquence : 4 fois par semaine ou plus // durée : moyenne ;
- Split : Fréquence : 5 fois par semaine ou plus ; durée // importante ;
- PPL : Fréquence : 3 fois par semaine ou plus ; durée // moyenne ;
- HIIT, TABATA : Fréquence : libre // durée : court ;
- Crossfit : Fréquence : Libre // durée : important.
Une fois que vous avez tous ces éléments, libre à vous de choisir la routine qui vous correspond le mieux en fonction de vos attentes et de vos impératifs.
Ceci dit, il y a un dernier élément à prendre en compte pour être sûr(e) de choisir ou créer LE meilleur programme de musculation pour vous. Le plus important c’est…
Aimez ce que vous faites !
Oui d’une manière ou d’une autre trouvez du plaisir à aller vous entrainer !
Que ce soit pour l’ambiance, pour les cours, pour vos performances, pour les exercices, ou les changements que vous constatez, peu importe. Il est HYPER IMPORTANT que vous appréciez vos séances.
Pourquoi ?
Pour être sûr que vous serez régulier(e) et que vous vous entrainerez sur la durée.
Alors bien sûr, ce n’est pas un impératif, vous n’êtes pas « obligé(e) » d’apprécier la muscu pour avoir des résultats. Vous verrez certainement des changements, mais si le sport sonne comme une punition pour vous, vous finirez certainement par vous dire que le jeu n’en vaut pas la chandelle.
Pour durer dans le temps il faut que vous aimiez vos entrainements !
Choisissez un programme dont le rythme et l’organisation vous correspond. N’allez pas vous entrainer 5 fois par semaine si vous êtes déjà lassé au bout de deux mois. Quelques séances sont amplement suffisants à partir du moment où les entrainements sont bien faits.
Ce qui compte vraiment ce sont la qualité, le volume et l’intensité. A partir du moment où ces trois principes sont respectés, vous pouvez vous entrainez 3 ou 6 fois par semaine, les résultats seront les mêmes.
Alors j’insiste, aimez ce que vous faites ! Que ce soit pour l’ambiance ou vos performances trouvez du plaisir à vous entrainer ! C’est le secret pour tenir dans la durée.
*Dans cette question je parle du coté concret, du physique que vous voulez obtenir. Dans un prochain article, nous parlerons des motivations intrinsèques qui vous ont conduit à vous lancer dans une vie de musclé
**Durée :
- Court : < 30 min
- Intermédiaire : 30 min < entrainement < 1h30
- Important : > 1h30
Cette information est à titre indicatif. Elle est surtout là pour vous permettre d’y voir plus claire, mais libre à vous d’effectuer vos séances plus ou moins longtemps.